10 υγιεινές συνήθειες που θα θέλετε να κρατήσετε

Το Πρόγραμμα για τις πρώτες 1000 ημέρες έχει σχεδόν τελειώσει, αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πάψουν να ισχύουν όλα όσα έμαθες ως τώρα! Από το προσαρμοσμένο στις ανάγκες του μωρού τάισμα μέχρι τις ρουτίνες ύπνου, να 10 υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να κρατήσετε.

Μερικές από αυτές τις συνήθειες ξεκίνησαν όταν το νήπιό σου ήταν νεογέννητο (όπως ο χρόνος μπρούμυτα και τα συχνά νυχτερινά ταΐσματα) και μπορεί να μην αποτελούν πλέον μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Για κάποιες άλλες συνήθειες, μπορεί εσύ και το 18-24 μηνών μωρό σου να χρειάζεστε εξάσκηση. Κι αν σκέφτεσαι να κάνεις (ή περιμένεις) άλλο μωρό, όλες αυτές οι υγιεινές συνήθειες μπορεί να σε βοηθήσουν να κάνεις μια καλή επανάληψη.  

1. Θήλασε το μωρό σου

Έχεις μάθει ότι: Το μητρικό γάλα είναι η πρώτη υπερτροφή του μωρού σου. Είναι μια πλήρης διατροφή που μεταβάλλεται προκειμένου να ανταποκρίνεται στην ανάπτυξη και στην εξέλιξή του, παρέχοντας όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο αποκλειστικός θηλασμός κατά τους πρώτους έξι μήνες είναι ο καλύτερος τρόπος θρέψης του μωρού σου και θα πρέπει να συνεχίζεται, σε συνδυασμό με συμπληρωματικές τροφές, μέχρι την ηλικία των δύο ετών τουλάχιστον.

Συνέχισε: Εκτός του ότι σας δίνει την ευκαιρία να περάσετε λίγο ξεχωριστό χρόνο μαζί, η συνέχιση του θηλασμού προάγει την υγιή ανάπτυξη του μωρού σου. Προστατεύει ενάντια σε κοινές παιδικές ασθένειες και μπορεί να φέρει πιο μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου να γίνει το νήπιό σου υπέρβαρο όταν μεγαλώσει. Δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις τον θηλασμό αν εξακολουθεί να εξυπηρετεί και τους δυο σας—συνεχίστε να αποκομίζετε τα οφέλη για όσο καιρό νιώθετε πως είναι σωστό για σας

2. Κάνε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινής του ρουτίνας 

Έχεις μάθει ότι: Μπορείς να αρχίσεις να μαθαίνεις στο μωρό σου να είναι δραστήριο από τη γέννηση σχεδόν! Ξεκίνα με λίγα λεπτά μπρούμυτα—όταν ξαπλώνει στην κοιλιά του και σηκώνει το κεφαλάκι του—και προχώρα σε μία ώρα συνολικά την ημέρα (κατανεμημένη σε πολλά μικρότερα χρονικά διαστήματα) μέχρι να γίνει δύο μηνών. Ορισμένες χώρες έχουν κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με τον ενδεδειγμένο χρόνο φυσικής δραστηριότητας για βρέφη και νήπια. Μέχρι την ηλικία των έξι μηνών, είναι τουλάχιστον 90 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει παιχνίδια σε καθιστή θέση που ενδυναμώνουν τον κορμό, όπως το «πλάθω κουλουράκια», ή ασκήσεις που δουλεύουν τους μυς των ποδιών, όπως το να «χορεύεις» το μωρό στα γόνατά σου. Μεταξύ ενός έτους και δύο ετών, η φυσική δραστηριότητα αυξάνεται σε έως και τρεις ώρες την ημέρα. Θα πρέπει ν α περιλαμβάνει δομημένο παιχνίδι, υπό την καθοδήγηση ενός ενήλικα, και μη δομημένο παιχνίδι, όταν το μωρό σου μπορεί να παίξει ελεύθερα.

Συνέχισε: Ενθαρρύνοντας τη φυσική δραστηριότητα του νηπίου σου κάθε μέρα, το βοηθάς να αποκτήσει δύναμη και κινητικές δεξιότητες, καθώς και υγιεινές συνήθειες που μπορεί να διαρκέσουν μια ζωή.

3. Βοήθησέ το να κοιμάται αρκετά

Έχεις μάθει ότι: Οι νυχτερινές αφυπνίσεις είναι φυσιολογικές για τα νεογέννητα καθώς έχουν μικροσκοπικό στομαχάκι και χρειάζονται συχνά τάισμα. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τα νεογέννητα συνιστούν συνολικά 14-17 ώρες ύπνο (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας) κάθε μέρα. Μέχρι την ηλικία των τριών μηνών, πολλά μωρά μπορούν να κοιμηθούν συνεχόμενα για πέντε ώρες. Για τα μωρά ηλικίας 4 έως 11 μηνών, συνιστώνται 12-15 ώρες συνολικού ύπνου την ημέρα, ενώ στους 6 μήνες, ορισμένα μωρά μπορούν, ενδεχομένως, να κοιμηθούν όλη νύχτα. Το να βάζεις το μωρό σου στο κρεβάτι νυσταγμένο αλλά ξύπνιο μπορεί να το βοηθήσει να μάθει πώς να αποκοιμιέται μόνο του όταν είναι μωρό.

Συνέχισε: Τα μωρά χρειάζονται επαρκή ύπνο για την υγιή τους ανάπτυξη και εξέλιξη. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, τα νήπια ηλικίας ενός έτους έως δύο ετών πρέπει να κοιμούνται 11-14 ώρες συνολικά την ημέρα. Ενθαρρύνοντας «καλές συνήθειες ύπνου», όπως το να το βάζεις για ύπνο νωρίς, την ίδια ώρα κάθε βράδυ, και μια συνεπή ρουτίνα ύπνου—για παράδειγμα, μπάνιο, πιτζάμες, δόντια και παραμύθι—από την νηπιακή ηλικία, μπορεί το παιδί σου να έχει καλύτερες συνήθειες ύπνου καθόλη τη διάρκεια της παιδικής του ηλικίας.

4. Πρόσθεσε τις κατάλληλες τροφές την κατάλληλη στιγμή

Έχεις μάθει ότι: Στους έξι μήνες περίπου, το μωρό σου θα χρειαστεί ορισμένα επιπλέον θρεπτικά συστατικά εκτός από εκείνα που του προσφέρεις με το μητρικό σου γάλα. Δίνοντάς του να δοκιμάσει διάφορα λαχανικά και φρούτα κατά τις πρώτες εβδομάδες εισαγωγής των στερεών τροφών, και υφές με μικρά, σβολώδη, κομματάκια πριν τους εννέα ή 10 μήνες, είναι πιθανότερο να τα αποδεχτεί στο μέλλον.

Συνέχισε: Σερβίροντας διάφορες θρεπτικές τροφές, γεύσεις και υφές μπορείς να διαμορφώσει τις γεύσεις του μωρού σου όταν μεγαλώσει. Όσο περνάει σταδιακά στις ίδιες κατηγορίες τροφίμων με εσάς, είναι ευκαιρία για όλη την οικογένεια να απολαύσετε το συναρπαστικό ταξίδι της υγιεινής διατροφής παρέα.

5. Ετοίμασε το φαγητό με ασφάλεια

Έχεις μάθει ότι: Το μωρό σου έχει λιγότερο ανεπτυγμένο ανοσοποιητικό σύστημα από εσάς, επομένως είναι πιθανότερο να επηρεάζεται από ορισμένα χημικά και βακτήρια. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική όταν ετοιμάζεις, αποθηκεύεις και ζεσταίνεις φαγητό για το μικρό σου. Αν αγοράζεις τα τρόφιμά σου από κατάστημα, διάβασε τον κατάλογο με τα συστατικά για να βεβαιωθείς ότι το τρόφιμο είναι κατάλληλο για την ηλικία του μωρού σου και θυμήσου να ελέγχεις την ημερομηνία «ανάλωσης έως».

Συνέχισε: Τηρώντας βασικούς κανόνες υγιεινής, όπως το πλύσιμο των χεριών πριν από την ετοιμασία του φαγητού και μετά τον χειρισμό ωμού κρέατος, θα δώσεις το καλό παράδειγμα στο νήπιό σου όσο μεγαλώνει και θα συμβάλλεις στην προστασία ολόκληρης της οικογένειας από ασθένειες. Συνέχισε να ελέγχεις τις ετικέτες τροφίμων για να διασφαλίζεις ότι τα τρόφιμα που προσφέρεις είναι όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά.  

6. Μην ξεχνάς το νερό

Έχεις μάθει ότι: Όταν το μωρό σου γίνει έξι με οκτώ μηνών, μπορείς να αρχίσεις να εισάγεις το κύπελλο. Δώσ’ του ένα μικρό κύπελλο με νερό την ώρα του φαγητού και του σνακ για να το βοηθήσεις να μάθει να πίνει από ποτήρι. Και όσο γίνεται πιο δραστήριο το μωρό σου, να θυμάσαι να του προσφέρεις δροσερό νερό κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αλλά και μετά από το παιχνίδι.

Συνέχισε: Δεν υπάρχει χώρος στην κοιλιά του μωρού σου για ζαχαρούχα ποτά—αυξάνουν τον κίνδυνο να αποκτήσει τερηδόνα και να γίνει υπέρβαρο όταν μεγαλώσει. Αν μάθει από τώρα να του αρέσει το νερό, μπορεί να το προτιμάει από επιλογή στο μέλλον. Δώσε το καλό παράδειγμα και πιες νερό σε κάθε γεύμα και είναι πιθανόν να κάνει κι εκείνο το ίδιο.

7. Ενθάρρυνε την κατανάλωση υγιεινών σνακ

Έχεις μάθει ότι: Η κοιλίτσα του μωρού σου είναι μικρή, επομένως χρειάζεται να τρώει πιο συχνά από ό,τι εσύ. Το κλειδί είναι να του προσφέρεις φαγητό συχνά—κατά κανόνα, τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ ή μικρά γεύματα την ημέρα. Όσο πλησιάζει τα δύο έτη, τρία γεύματα και ένα σνακ μπορεί να αρκούν. Δεν υπάρχει χώρος στο μενού για τροφές με υψηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Κάθε μπουκιά μετράει, επομένως ξανασκέψου τα σνακ ως απαραίτητη υγιεινή επιλογή.

Συνέχισε: Όταν το νήπιό σου μπει στην προσχολική ηλικία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εξακολουθεί να είναι σούπερ δραστήριο και να έχει πολλή ενέργεια. Συνέχισε να αντιμετωπίζεις τα «μικρά γεύματα» ως ευκαιρία να του παρέχεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται όσο μεγαλώνει. Θυμήσου να του προσφέρεις ποικιλία υγιεινών τροφών και από τις πέντε κατηγορίες—φρούτα, λαχανικά, πρωτεϊνούχες τροφές, δημητριακά και γαλακτοκομικά—για μια ισορροπημένη διατροφή. 

­­

8. Εξασκήσου στη σίτιση με βάση τη διάθεση του μωρού

Έχεις μάθει ότι: Η σίτιση με βάση τη διάθεση του μωρού έχει να κάνει τόσο με τον τρόπο που προσφέρεις το φαγητό όσο και με το τι προσφέρεις. Αυτό σημαίνει να προσφέρεις ποικιλία υγιεινών τροφών ανά τακτές ώρες γεύματος και σνακ και να αφήνεις το μωρό σου να αποφασίσει τι και πόσο θέλει να φάει από τις συγκεκριμένες τροφές. Αναζήτησε σημάδια που δείχνουν πως πεινάει ή έχει χορτάσει—για παράδειγμα, να αρπάζει το φαγητό ή να γυρνάει το κεφάλι του από την άλλη όταν είναι βρέφος, καθώς και λέξεις και χειρονομίες σαν νήπιο. Η ώρα του φαγητού θα πρέπει να είναι ευχάριστη και να αποτελεί ευκαιρία αλληλεπίδρασης για όλη την οικογένεια, χωρίς πίεση ή υπερβολική ενθάρρυνση.

Συνέχισε: Όσο το νήπιό του βελτιώνει τις επικοινωνιακές του ικανότητες, θα μπορεί να σου λέει πότε χόρτασε ή αν θέλει περισσότερο φαγητό. Είναι ουσιώδους σημασίας να σέβεσαι τα σημάδια που σου δείχνει ότι πεινάει ή έχει χορτάσει ώστε να αποκτήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες για μια ζωή.

9. Έχε το νου σου για κενά ή υπερβολές στη διατροφή

Έχεις μάθει ότι: Όσο το νήπιό σου τρώει περισσότερο φαγητό, και πίνει λιγότερο γάλα από ό,τι έπινε όταν ήταν βρέφος, μπορεί να χάσει μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά. Κάθε μπουκιά μετράει, ιδίως όταν είναι μικρό, επομένως βεβαιώσου πως κάθε γεύμα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Συνέχισε: Παρέχοντας μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για το νήπιό σου τώρα, το βοηθάς να βάλει τις βάσεις για τις μελλοντικές διατροφικές του συνήθειες. Αυτό σημαίνει, αν μη τι άλλο, να προσφέρεις τρόφιμα από κάθε κατηγορία τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, και τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά, σίδηρο και βιταμίνη D, καθώς και τρόφιμα χωρίς προσθήκη αλατιού και ζάχαρης.

10. Βεβαιώσου πως και η δική σου διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Έχεις μάθει ότι: Μέσα σε μόλις πέντε ημέρες θηλασμού, μπορεί να κάψεις περίπου τόσες θερμίδες όσες χρειάζονται για να τρέξεις έναν μαραθώνιο! Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, με περίπου 400 επιπλέον θερμίδες από ό,τι θα κατανάλωνες συνήθως. Όταν περάσετε στη συμπληρωματική διατροφή με το μωρό σου και αρχίσεις να προσθέτεις κατηγορίες τροφίμων στα γεύματα του νηπίου σου, βεβαιώσου πως θα συμπεριλαμβάνεις τροφές και από τις πέντε κατηγορίες τροφίμων—φρούτα, λαχανικά, πρωτεϊνούχες τροφές, δημητριακά και γαλακτοκομικά—και στη δική σου διατροφή και ότι πίνεις αρκετό νερό. Αν αποκτήσεις τη συνήθεια να τρως υγιεινά, θα γίνεις θετικό πρότυπο και θα ενθαρρύνεις και το μικρό σου να κάνει το ίδιο.

Συνέχισε: Σκέφτεσαι να κάνεις δεύτερο παιδί; Μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός από τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα που παίρνεις από την τροφή, μπορεί να χρειαστεί να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα με 400mcg φολικού οξέος. Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών εκ γενετής ελαττωμάτων και είναι απαραίτητο από τις αρχές-αρχές της εγκυμοσύνης—προτού καν μάθεις πως συνέλαβες.

Τελευταία αναθεώρηση: Νοέμβριος 2018