Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι σωστές διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να θέσουν τις βάσεις για να έχει το μωρό σου ένα πιο υγιές μέλλον.
Ως μέλλουσα μαμά, το σώμα σου κάνει την πιο αξιοθαύμαστη δουλειά στον κόσμο, δημιουργεί μια νέα ζωή. Το μωρό σου εξαρτάται από εσένα για όσα χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά. Για τον λόγο αυτόν οι τροφές που τρως, ή δεν τρως, αυτούς τους εννέα μήνες είναι πιο σημαντικές από ποτέ. Για την ακρίβεια, έρευνες δείχνουν ότι τα γονίδια που κληροδοτείς στο μωρό σου είναι μόνο ένας παράγοντας. Οι διατροφικές επιλογές που κάνεις τώρα μπορούν να επηρεάσουν το βάρος του μωρού σου κατά τη γέννα, καθώς και την καλή κατάσταση της υγείας του για τα επόμενα χρόνια.

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή σου

Κορυφαίοι επιστήμονες συμφωνούν ότι η διατροφή και το περιβάλλον κατά τη διάρκεια των πρώτων 1.000 ημερών της ζωής —από τη σύλληψη μέχρι τα δεύτερα γενέθλια του παιδιού— έχουν σοβαρό αντίκτυπο στη μετέπειτα υγεία του. «Στην ουσία επηρεάζουμε τον μελλοντικό κίνδυνο να εμφανίσουν τα παιδιά μας χρόνιες παθήσεις, όπως παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο», εξηγεί ο Δρ Sanjeev Ganguly, παιδίατρος και Επικεφαλής Ιατρικών Υποθέσεων της Nestlé Nutrition. «Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θρέφει τον οργανισμό σου, ώστε να μπορείς να παρέχεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σου για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί με υγιή τρόπο».
Το να καταφέρεις να ανταποκριθείς σε όλες τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σου μπορεί να φαίνεται τεράστια ευθύνη, αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι τόσο περίπλοκο. Και παρόλο που πολλές έγκυες γυναίκες μπορεί να δυσκολεύονται να τηρήσουν τις διατροφικές συστάσεις, άλλες χρειάζεται απλώς να κάνουν κάποιες μικροαλλαγές στη συνηθισμένη τους διατροφή.

Κατανάλωσε φαγητό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Όταν είσαι έγκυος οι διατροφικές σου ανάγκες αλλάζουν, επειδή παράλληλα με το δικό σου, πρέπει να τραφεί και το σώμα του μωρού σου που μεγαλώνει. «Χρειάζεσαι περίπου 50% περισσότερο από ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον που θα υποστηρίζει με τον καλύτερο τρόπο την ανάπτυξη και την εξέλιξη του μωρού σου», εξηγεί ο Δρ Ganguly. «Πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Α και Β12 βοηθούν στην ενίσχυση του αναπτυσσόμενου νευρικού συστήματος του μωρού».
Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει το σώμα σου που αλλάζει να διαμορφώσει ένα θρεπτικό περιβάλλον για το μωρό σου. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό ότι μπορεί να προσφέρει στο μικρό σου όλα όσα χρειάζεται για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξή του. Τα σωστά θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του αναπτυσσόμενου ανοσοποιητικού συστήματος, των οργάνων, των οστών και των ματιών του μωρού σου, καθώς και άλλων μερών του οργανισμού του που αναπτύσσονται.
«Με κάθε μπουκιά πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά φαγητού που καταναλώνεις, τρέφεις το μωρό σου που μεγαλώνει και του δίνεις τα εφόδια για ένα πιο υγιές μέλλον», λέει ο Δρ Ganguly. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως σπάνιες, δυσεύρετες «υγιεινές τροφές» – οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, ένα πρωινό με αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά σού προσφέρει ψευδάργυρο και πρωτεΐνη. Ο ψευδάργυρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθάει στη δημιουργία ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό για πολλά σημαντικά στοιχεία, από τα ένζυμα έως τα αντισώματα. Ένα ποτήρι γάλα ή μια μερίδα γιαούρτι σού προσφέρει ασβέστιο, το οποίο, μαζί με τη βιταμίνη D, αποτελεί τη βάση για υγιή οστά και δόντια. Μία ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, το βασικό καύσιμο για εσένα και το μωρό σου. Η κατανάλωση κρέατος ή τυριού θα αυξήσει περαιτέρω την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πρόσεξε το βάρος σου

Αντίθετα με το παλιό ρητό σύμφωνα με το οποίο «τρως για δύο», δεν χρειάζεται να καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Αν ξεκινάς με ένα υγιές βάρος, χρειάζεσαι περίπου μόνο 340 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου και 450 κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου – αυτό αντιστοιχεί κατά προσέγγιση σε ένα σάντουιτς μαζί με μισό φλιτζάνι γάλα και ένα μήλο. «Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η κατάλληλη αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα που σχετίζονται με τη διατροφή στο οποίο μπορείς να εστιάσεις για να προάγεις την υγεία του μωρού σου κατά τον τοκετό, αλλά ακόμα και αργότερα στη ζωή του», εξηγεί ο Δρ Ganguly.
Επομένως, έλεγχε ότι το βάρος σου κυμαίνεται σε υγιή επίπεδα και έχε το νου σου στη ζυγαριά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται συχνά από τους επαγγελματίες υγείας, επειδή λαμβάνει υπόψη όχι μόνο το βάρος σου, αλλά και το ύψος σου. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σου και στη συνέχεια έλεγξε τον παρακάτω πίνακα για να δεις τη συνιστώμενη αύξηση βάρους για εσένα. Η κατάλληλη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες να γεννηθεί ένα μωρό που θα είναι πολύ μικρό (λόγω ελάχιστης αύξησης βάρους) ή πολύ μεγάλο (λόγω υπερβολικής αύξησης βάρους).

«Οι διατροφικές συνήθειες που υιοθετείς τώρα μπορεί να έχουν μια θετική επιρροή στην υγεία του μωρού σου η οποία μπορεί να διαρκέσει ακόμα και στην ενήλικη ζωή του», τονίζει ο Δρ Ganguly. «Επομένως, κάνε έξυπνες διατροφικές επιλογές και δώσε στο παιδί σου το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή».

5 απλοί τρόποι για να δώσεις στο μωρό σου ένα δυνατό ξεκίνημα για μια πιο υγιεινή ζωή

1. Φρόντισε την υγεία σου – υιοθέτησε μια δραστήρια καθημερινότητα, έλεγξε το βάρος σου, απόφυγε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ και ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή.

2.Σκέψου το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων – ρώτησε τον γιατρό σου για το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και μεταλλικών στοιχείων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.

3.Μην τρως για δύο – αν ξεκινάς με ένα υγιές βάρος, δεν θα χρειαστείς επιπλέον θερμίδες τους τρεις πρώτους μήνες και θα χρειαστείς μόνο 340-450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια των έξι τελευταίων μηνών.

4.Μην το παρακάνεις – μεγάλες ποσότητες καφεΐνης ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αποβολής, επομένως περιόρισε το τσάι και τον καφέ.

5.Υιοθέτησε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – κατανάλωσε κόκκινο κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φασόλια για αύξηση του σιδήρου που βοηθά στην ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του μωρού σου, αυγά, κρέας, σιτηρά ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά για ψευδάργυρο που θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού σου, καθώς και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος, 2016