Exercise during pregnancy_06_ACT_What exercise when_01

Πώς μπορώ να γυμναστώ και πότε;

Άρθρο
4 λεπτά

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για τη δική σου υγεία και για την υγεία του μωρού σου. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος που θα πάρεις, να σου φτιάξει τη διάθεση, ακόμη και να σε βοηθήσει να έχεις έναν εύκολο τοκετό.

Ναι, κάποιες φορές μπορεί να μην έχεις όρεξη για γυμναστική – ίσως τις πρώτες εβδομάδες όταν έχεις αναγούλες ή στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης που νιώθεις πολύ βαριά. Το κλειδί είναι να θέτεις κάθε τρίμηνο στον εαυτό σου εφικτούς στόχους που θα σου δώσουν κίνητρο και – το πιο σημαντικό – θα σε κρατήσουν σε κίνηση!

Συμβουλεύσου σε κάθε περίπτωση τον γιατρό σου για το πρόγραμμα άσκησης που μπορείς να ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 

1ο τρίμηνο

Η ναυτία και η κόπωση μπορεί να εξαντλήσουν την ενέργειά σου και να μειώσουν το κίνητρό σου τις 12 πρώτες εβδομάδες, όμως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Συνέχισε το πρόγραμμά σου αν μπορείς. Νιώθεις κουρασμένη; Πέρνα σε μια ηπιότερη δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση – ό,τι χρειαστεί για να πετύχεις τον στόχο των 30 λεπτών, πέντε φορές την εβδομάδα.

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου αρέσει και σκέψου πώς μπορείς να την εντάξεις στη μέρα σου. Αν πρόκειται για μια νέα δραστηριότητα, ξεκίνα με μικρές συνεδρίες και αύξησε σταδιακά τον χρόνο. Πρόσθεσε περιπάτους στην καθημερινή σου ρουτίνα – πηγαίνοντας με τα πόδια στο σούπερ μάρκετ, στο μετρό ή στη στάση του λεωφορείου και κάνοντας έναν 10λεπτο περίπατο γύρω από το τετράγωνο την ώρα του μεσημεριανού διαλείμματος από τη δουλειά, θα πετύχεις σύντομα τον στόχο σου.

Ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης:

ΣΤΟΧΟΣ: Βρες έναν φίλο ή συγγενή που θα λειτουργεί ως ο προσωπικός σου coach και θα σε ενθαρρύνει ώστε να μην χάσεις το κίνητρό σου.

 

2ο τρίμηνο

Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτοί οι τρεις μήνες συνοδεύονται από μια ευχάριστη ανάκτηση της ενέργειας και μια ακόμη πιο ευχάριστη μείωση της κόπωσης, επωφελήσου, λοιπόν, και επέστρεψε στο παλιό σου πρόγραμμα (αν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη) ή ανέβασε τον ρυθμό αν ξεκίνησες αργά και σταθερά. Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσεις ορισμένες ασκήσεις για να ανταποκρίνονται στο νέο σου σώμα και στην αίσθηση ισορροπίας σου.

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ:  Αν έριξες λίγο τους ρυθμούς κατά το πρώτο τρίμηνο και είσαι υγιής, μπορείς να επανέλθεις στην ένταση και στη συχνότητα που ακολουθούσες πριν την εγκυμοσύνη.

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Οι υγιείς έγκυες γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τη δραστηριότητα που ξεκίνησαν κατά το πρώτο τρίμηνο. Περπάτα για περισσότερη ώρα, με ταχύτερο ρυθμό, ή βρες μια πιο δύσκολη διαδρομή με μικρές ανηφόρες. Εναλλακτικά, θα μπορούσες να δοκιμάσεις κολύμβηση ή γιόγκα για εγκύους.

 

3ο τρίμηνο

Όσο μεγαλώνει το μωρό σου, μπορεί να επιστρέψει η κούραση που ένιωθες, όπως και ένα αίσθημα γενικής δυσφορίας αλλά και ανησυχίας για το πώς θα είναι η ζωή με ένα νεογέννητο μωρό. Το καλό είναι ότι η άσκηση μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, σωματικά και πνευματικά. Και θυμήσου, οι προσπάθειές σου σύντομα θα αποδώσουν – ένας συντομότερος και ευκολότερος τοκετός μπορεί να είναι το ευτυχές αποτέλεσμα του ότι παρέμεινες δραστήρια τους τελευταίους εννέα μήνες!

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Οι υγιείς έγκυες γυναίκες μπορούν γενικά να συνεχίσουν το κανονικό τους πρόγραμμα άθλησης για όσο το δυνατόν περισσότερο, με μικρές προσαρμογές, όπως βαθιά καθίσματα αντί για άλματα. Αν νιώθεις πως δεν αντέχεις την άσκηση υψηλότερη έντασης, εστίασε σε μια μέτρια δραστηριότητα όπως το ενεργητικό περπάτημα. Το περπάτημα έχει αποδειχθεί πως συμβάλλει στην ανακούφιση των συσπάσεων Braxton Hicks (γνωστές και ως «ψευτοωδίνες» – όταν οι μύες της μήτρας συσπώνται για μερικά δευτερόλεπτα και η κοιλιά σου πετρώνει).

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Συνέχισε για όσο το δυνατόν περισσότερο τη δραστηριότητα που έκανες κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, στην ίδια ένταση και συχνότητα. Δυσκολεύεσαι; Γύρνα στο περπάτημα για μικρά χρονικά διαστήματα ως τη βασική σου ημερήσια δραστηριότητα.

 

Μπορείς να εκτυπώσεις το γράφημα προπόνησης ανά τρίμηνο και να το κολλήσεις στο ψυγείο σου ή να το αποθηκεύσεις στο τηλέφωνο, στο τάμπλετ ή στον υπολογιστή σου για να σου υπενθυμίζει τους στόχους σου σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης σου.

53-Exercise-during-pregnancy_06_ACT_What-exercise-when_02_900px_GR

 

Πηγές

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015, 650.

www.acog.org

www.cdc.gov

 

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016

Σχετικά άρθρα

View details Τα κιλά της εγκυμοσύνης
Άρθρο
Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Όλες οι εγκυμοσύνες συνοδεύονται από αύξηση του βάρους: Είναι αναπόφευκτο.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Βαλίτσα μαιευτηρίου: τι πρέπει να έχεις μαζί σου
Άρθρο
Βαλίτσα μαιευτηρίου: Τι πρέπει να έχεις μαζί σου

Βαλίτσα μαιευτηρίου: τι πρέπει να έχεις μαζί σου

Εδώ θα βρεις μια πρακτική λίστα με όλα όσα πρέπει να πάρεις μαζί σου στο μαιευτήριο όταν θα πας να γεννήσεις.

 

2 λεπτά ανάγνωση

View details 13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Η αρχή του δεύτερου τριμήνου σηματοδοτεί την αρχή πολλών αναπτυξιακών ορόσημων για το μωρό σου. Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου στο θέμα του θηλασμού
Άρθρο
Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου στο θέμα του θηλασμού

Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου στο θέμα του θηλασμού

Φτιάξε ένα δίκτυο υποστήριξης τώρα και νιώσε καλά που θρέφεις το μωρό σου αργότερα. Ο θηλασμός, όπως κάθε νέα δεξιότητα, μπορεί να χρειαστεί λίγη προετοιμασία, υπομονή και εξάσκηση.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του
Άρθρο
Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του

Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του

Ο θηλασμός δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Ποιοι είναι οι τρόποι για να ξεπεράσεις όλα τα συνηθισμένα εμπόδια;

3 λεπτά ανάγνωση

View details Τα πρώτα του ρούχα
Άρθρο
Τα πρώτα του ρούχα

Τα πρώτα του ρούχα

Ονειρευόσουν τη στιγμή που θα ντύσεις το μωρό σου, πριν καν ακόμα εκείνο γεννηθεί: Ορισμένες μαμάδες τρέχουν πολύ νωρίς στα μαγαζιά με τα μωρουδιακά, ενώ άλλες περιμένουν μέχρι το τέλος σχεδόν της

2 λεπτά ανάγνωση

View details 32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Το μωρό σου συνεχίζει να μεγαλώνει όσο οδεύετε προς την τελική ευθεία, αλλά στη πραγματικότητα απλά τελειοποιούνται κάποια πράγματα. Αυτός ή αυτή είναι έτοιμοι να σε γνωρίσουν!

2 λεπτά ανάγνωση

View details Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου
Άρθρο
Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Έφτασε η ώρα για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου και είστε ενθουσιασμένη!

2 λεπτά ανάγνωση

View details Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς
Άρθρο
Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς

Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς

Η εγκυμοσύνη είναι μία εκπληκτική περίοδος, όπου νιώθω γυναίκα με όλη τη σημασία της λέξης.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Είσαι έγκυος; Δεν υπάρχει λόγος να μην απολαμβάνεις τον καφέ!
Άρθρο
Είσαι έγκυος; Δεν υπάρχει λόγος να μην απολαμβάνεις τον καφέ!

Είσαι έγκυος; Δεν υπάρχει λόγος να μην απολαμβάνεις τον καφέ!

Έχετε μπει σε μία από τις πιο σημαντικές περιόδους της ζωής σας, όπου η διατροφική σας συμπεριφορά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου!

3 λεπτά ανάγνωση

View details 19η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
19η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

19η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Ο μικρός σου κάτοικος ζυγίζει περίπου 300-400 γραμμάρια – πιάσε ένα γκρέιπφρουτ στο χέρι σου και θα καταλάβεις το βάρος της μικρούλας σου. Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα παρακάτω.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά
Άρθρο
Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά

Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά

Καταπληκτικά νέα! Περιμένετε το πρώτο σας μωρό.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη
Άρθρο
Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη

Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ είναι μία ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη από την αρχή της εγκυμοσύνης.

2 λεπτά ανάγνωση

View details 38η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
38η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

38η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Δύο εβδομάδες! Ναι, είναι η πραγματικότητα, εσύ και το μικρό σου σύντομα θα γνωριστείτε. Τα πάντα λίγο-πολύ είναι στη θέση τους. Διάβασε περισσότερα για αυτήν την εβδομάδα, παρακάτω.

3 λεπτά ανάγνωση

View details 6η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
6η εβδομάδα κύησησ

6η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Το μωρό σου αναπτύσσεται με πολύ γοργούς ρυθμούς. Τόσες πολλές ενδιαφέρουσες εξελίξεις σε ένα τόσο μικρό πλασματάκι! Διάβασε περισσότερα παρακάτω, για αυτή την εβδομάδα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details 5 από τις καλύτερες θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το μωρό σας αυτή τη στιγμή
Άρθρο
5 από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το μωρό σου τώρα

5 από τις καλύτερες θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το μωρό σας αυτή τη στιγμή

Μάθε ποια είναι τα 5 σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σου κατά τη διάρκεια της κύησης για να ενισχύσεις την υγεία και την ανάπτυξή του.

1 λεπτό ανάγνωση

View details Έχω πίεση. Είναι σοβαρό;
Άρθρο
Έχω πίεση. Είναι σοβαρό;

Έχω πίεση. Είναι σοβαρό;

Είμαι 5 μηνών έγκυος και ο γιατρός μου κατά τη διάρκεια μίας επίσκεψης ρουτίνας, μου βρήκε πίεση 14/9. Υποφέρω από τη λεγόμενη υπερτασική νόσο της κύησης. Περί τίνος πρόκειται;

3 λεπτά ανάγνωση

View details Επικοινωνώ με το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
Άρθρο
Επικοινωνώ με το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Επικοινωνώ με το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Κατά τη διάρκεια των 9 μηνών, το μωρό μεγαλώνει μέσα μου. Δεν είναι, όμως, τελείως απομονωμένο από τον εξωτερικό κόσμο.

2 λεπτά ανάγνωση

View details 25η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και διατροφικές συμβουλές
Άρθρο
25η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και διατροφικές συμβουλές

25η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και διατροφικές συμβουλές

Δύο εβδομάδες απέμειναν στο δεύτερο τρίμηνο. Ετοιμάζεστε για τη τελική ευθεία. Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα παρακάτω.

2 λεπτά ανάγνωση

Γίνε τώρα μέλος και μάθε ό,τι χρειάζεσαι για την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του μωρού σου.

Club Benefits Icons_1

ΕΜΑΙL για σένα και το μωρό σου

Με περιεχόμενο ειδικά διαμορφωμένο από τους ειδικούς μας, από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μέχρι και το τρίτο έτος του μωρού σου.

Club Benefits Icons_2Club Benefits Icons

Συμβουλές μόνο για σένα

Απευθύνσου σε Επαγγελματίες Υγείας μέσω webinars ή ρώτα τη γνώμη του διατροφολόγου μας.

Club Benefits Icons_3Club Benefits Icons

Δωρεάν δείγματα

Επιλεγμένων προϊόντων από την πλουσιότερη σειρά βρεφικής διατροφής στην Ελλάδα.

Club Benefits Icons_5Club Benefits Icons

Διαδραστικές εφαρμογές

Που σε καθοδηγούν κάθε στιγμή σε αυτό το μοναδικό ταξίδι.