Πώς μπορώ να γυμναστώ και πότε;

Ναι, κάποιες φορές μπορεί να μην έχεις όρεξη για γυμναστική – ίσως τις πρώτες εβδομάδες όταν έχεις αναγούλες ή στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης που νιώθεις πολύ βαριά. Το κλειδί είναι να θέτεις κάθε τρίμηνο στον εαυτό σου εφικτούς στόχους που θα σου δώσουν κίνητρο και – το πιο σημαντικό – θα σε κρατήσουν σε κίνηση!

Συμβουλεύσου σε κάθε περίπτωση τον γιατρό σου για το πρόγραμμα άσκησης που μπορείς να ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1ο τρίμηνο

Η ναυτία και η κόπωση μπορεί να εξαντλήσουν την ενέργειά σου και να μειώσουν το κίνητρό σου τις 12 πρώτες εβδομάδες, όμως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Συνέχισε το πρόγραμμά σου αν μπορείς. Νιώθεις κουρασμένη; Πέρνα σε μια ηπιότερη δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση – ό,τι χρειαστεί για να πετύχεις τον στόχο των 30 λεπτών, πέντε φορές την εβδομάδα.

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου αρέσει και σκέψου πώς μπορείς να την εντάξεις στη μέρα σου. Αν πρόκειται για μια νέα δραστηριότητα, ξεκίνα με μικρές συνεδρίες και αύξησε σταδιακά τον χρόνο. Πρόσθεσε περιπάτους στην καθημερινή σου ρουτίνα – πηγαίνοντας με τα πόδια στο σούπερ μάρκετ, στο μετρό ή στη στάση του λεωφορείου και κάνοντας έναν 10λεπτο περίπατο γύρω από το τετράγωνο την ώρα του μεσημεριανού διαλείμματος από τη δουλειά, θα πετύχεις σύντομα τον στόχο σου.

Ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης:

ΣΤΟΧΟΣ: Βρες έναν φίλο ή συγγενή που θα λειτουργεί ως ο προσωπικός σου coach και θα σε ενθαρρύνει ώστε να μην χάσεις το κίνητρό σου.

2ο τρίμηνο

Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτοί οι τρεις μήνες συνοδεύονται από μια ευχάριστη ανάκτηση της ενέργειας και μια ακόμη πιο ευχάριστη μείωση της κόπωσης, επωφελήσου, λοιπόν, και επέστρεψε στο παλιό σου πρόγραμμα (αν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη) ή ανέβασε τον ρυθμό αν ξεκίνησες αργά και σταθερά. Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσεις ορισμένες ασκήσεις για να ανταποκρίνονται στο νέο σου σώμα και στην αίσθηση ισορροπίας σου.

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ:  Αν έριξες λίγο τους ρυθμούς κατά το πρώτο τρίμηνο και είσαι υγιής, μπορείς να επανέλθεις στην ένταση και στη συχνότητα που ακολουθούσες πριν την εγκυμοσύνη.

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Οι υγιείς έγκυες γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τη δραστηριότητα που ξεκίνησαν κατά το πρώτο τρίμηνο. Περπάτα για περισσότερη ώρα, με ταχύτερο ρυθμό, ή βρες μια πιο δύσκολη διαδρομή με μικρές ανηφόρες. Εναλλακτικά, θα μπορούσες να δοκιμάσεις κολύμβηση ή γιόγκα για εγκύους.

3ο τρίμηνο

Όσο μεγαλώνει το μωρό σου, μπορεί να επιστρέψει η κούραση που ένιωθες, όπως και ένα αίσθημα γενικής δυσφορίας αλλά και ανησυχίας για το πώς θα είναι η ζωή με ένα νεογέννητο μωρό. Το καλό είναι ότι η άσκηση μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, σωματικά και πνευματικά. Και θυμήσου, οι προσπάθειές σου σύντομα θα αποδώσουν – ένας συντομότερος και ευκολότερος τοκετός μπορεί να είναι το ευτυχές αποτέλεσμα του ότι παρέμεινες δραστήρια τους τελευταίους εννέα μήνες!

Ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Οι υγιείς έγκυες γυναίκες μπορούν γενικά να συνεχίσουν το κανονικό τους πρόγραμμα άθλησης για όσο το δυνατόν περισσότερο, με μικρές προσαρμογές, όπως βαθιά καθίσματα αντί για άλματα. Αν νιώθεις πως δεν αντέχεις την άσκηση υψηλότερη έντασης, εστίασε σε μια μέτρια δραστηριότητα όπως το ενεργητικό περπάτημα. Το περπάτημα έχει αποδειχθεί πως συμβάλλει στην ανακούφιση των συσπάσεων Braxton Hicks (γνωστές και ως «ψευτοωδίνες» – όταν οι μύες της μήτρας συσπώνται για μερικά δευτερόλεπτα και η κοιλιά σου πετρώνει).

Δεν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη;

ΣΤΟΧΟΣ: Συνέχισε για όσο το δυνατόν περισσότερο τη δραστηριότητα που έκανες κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, στην ίδια ένταση και συχνότητα. Δυσκολεύεσαι; Γύρνα στο περπάτημα για μικρά χρονικά διαστήματα ως τη βασική σου ημερήσια δραστηριότητα.

Μπορείς να εκτυπώσεις το γράφημα προπόνησης ανά τρίμηνο και να το κολλήσεις στο ψυγείο σου ή να το αποθηκεύσεις στο τηλέφωνο, στο τάμπλετ ή στον υπολογιστή σου για να σου υπενθυμίζει τους στόχους σου σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης σου.

Πηγές

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015, 650.

www.acog.org

www.cdc.gov

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016