Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι μαμάδες που θηλάζουν;

Ως μαμά που θηλάζει, το σώμα σου χρειάζεται πολλή ενέργεια. Χρειάζεσαι ενέργεια και για να παράγεις μητρικό γάλα για το μωρό σου και για να έχεις τη δύναμη να φροντίσεις το μικρό σου!

Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική, αν όμως πριν την εγκυμοσύνη το βάρος σου ήταν στο συνιστώμενο εύρος, χρειάζεσαι κατά πάσα πιθανότητα 400 με 500 έξτρα θερμίδες την ημέρα για τη γαλουχία πέραν των 2.000 περίπου θερμίδων την ημέρα που χρειάζεται η μέση γυναίκα (που δεν είναι έγκυος). 

Ορισμένες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες θα προέλθουν από το λίπος που αποθήκευσε το σώμα σου κατά την εγκυμοσύνη και οι υπόλοιπες από τη διατροφή. Ασφαλώς, μπορεί εσύ να χρειάζεσαι λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες, γι’ αυτό καλό θα ήταν να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Ισορροπημένη διατροφή

Το θέμα δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Το να φας ένα γλυκάκι παραπάνω, ας πούμε, δεν είναι η λύση! Οι υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσουν το σώμα σου να παράγει μητρικό γάλα υψηλής ποιότητας. Η σωστή διατροφή αυτήν την περίοδο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη, εξέλιξη και μελλοντική ανάπτυξη του μωρού σου. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση των δικών σου αποθηκών θρεπτικών ουσιών. 

Τώρα που θηλάζεις ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA – ένα είδος υγιεινών λιπαρών), φολικό οξύ, ψευδάργυρο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Α και διάφορες βιταμίνες Β. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να παίρνεις τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεσαι χωρίς να καταναλώνεις πολλές επιπλέον θερμίδες.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι κατά τον θηλασμό (και γιατί), δες Το κουίζ για τη διατροφή της μαμάς κατά τον θηλασμό

Για να ξεκινήσεις, δες παρακάτω μερικές προτάσεις για σνακ 400 θερμίδων που συνδυάζουν μερίδες από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Και για μια γρήγορη λίστα με ιδέες για σνακ των 100 θερμίδων, δες τη Λίστα των 100 στην ενότητα του προγράμματος για την εγκυμοσύνη.  

Μαθηματικά τροφίμων!

Δες πώς μπορείς να δημιουργήσεις τα δικά σου σνακ ή μικρά γεύματα 400 θερμίδων από τις πέντε ομάδες τροφίμων.
Συνδύασε μερίδες (ένας κύκλος = μία μερίδα) από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων για να πετύχεις τον δικό σου στόχο επιπλέον θερμίδων.

¹ Οι μερίδες κρέατος είναι γενικά 75 θερμίδες. Το πολύ άπαχο κρέας (όπως το κοτόπουλο και πολλά είδη ψαριών) μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες επειδή έχει λιγότερα λιπαρά από ορισμένα μέρη μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης ποικίλουν όσον αφορά το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Μία μερίδα φασόλια ή φακές (1/2 φλιτζάνι) αντιστοιχεί σε 125 θερμίδες. Μία μερίδα χούμους (1/3 του φλιτζανιού) αντιστοιχεί σε 180 θερμίδες. Μία μερίδα αλείμματος ξηρών καρπών (1 κουταλιά της σούπας) αντιστοιχεί σε 100 θερμίδες.

Τελευταία αναθεώρηση: Απρίλιος 2017