Πώς θα ταΐζεις καλά τη μελλοντική σου οικογένεια

Σχεδιάζεις να κάνεις οικογένεια; Μια υγιεινή διατροφή τώρα μπορεί να συμβάλει στη γονιμότητά σου και να ενισχύσει τα αποθέματά σου σε θρεπτικές ουσίες υποστηρίζοντας μια υγιή εγκυμοσύνη. Επίσης, η καλή διατροφή είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του μωρού σου, ιδιαίτερα προτού μάθεις ότι έχεις συλλάβει. Ανακάλυψε τις βασικές βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεσαι τώρα και στο μέλλον, πού θα τα βρεις και απλούς τρόπους για να τα εντάξεις στη διατροφή σου.

Τι; Φολικό οξύ

Γιατί; Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών εκ γενετής ανωμαλιών στη σπονδυλική στήλη και στον εγκέφαλο που αποκαλούνται «ελλείμματα του νευρικού σωλήνα». Επίσης, βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα κύτταρα.

Πού; Θα το βρεις σε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, ξερά φασόλια και μπιζέλια, πορτοκάλια, δημητριακά και σιτηρά ενισχυμένα με φολικό οξύ.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Ένα συμπλήρωμα που παρέχει 400 mcg φολικού οξέος. Καθώς το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στα πολύ πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης, προτού ακόμα μάθεις ότι έχεις συλλάβει, οι γυναίκες που σχεδιάζουν μια εγκυμοσύνη θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης ενός συμπληρώματος επιπρόσθετα στην πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ.

Τι; Βιταμίνη B12

Γιατί; Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το νευρικό σύστημα.

Πού; Η βιταμίνη Β12 συναντάται στη φύση σε ζωικά προϊόντα, όπως το ψάρι, τα αυγά, το γάλα και το τυρί. Οι vegan μπορούν να τη βρουν σε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη Β12, όπως σε μερικά δημητριακά για το πρωινό και στη διατροφική μαγιά.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Σολομός, αυγά, τυρί και διατροφική μαγιά. Ένα μικρό φιλέτο σολομού (ή 100 γρ. σολομού σε κονσέρβα) θα σας προσφέρουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β12. Τα αυγά και το τυρί είναι ό,τι πρέπει για ομελέτες, φριτάτες ή ίσως ένα κις. Η διατροφική μαγιά παρέχει Β12 και είναι εύκολο να την πασπαλίσεις σε σαλάτες ή ποπ κορν.

Τι; Βιταμίνη B6

Γιατί; Βοηθά το σώμα σου να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Οι κρόκοι αυγού, τα καρότα, οι μπανάνες, τα φιστίκια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε Β6.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Αυγά και ψωμί ολικής άλεσης (ένα γεύμα με αυγά σκραμπλ πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, για παράδειγμα, συνδυάζει δύο πηγές Β6), στικ καρότου, φιστίκια και μπανάνες για απλά σνακ.

Τι; Βιταμίνη Α

Γιατί; Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Θα τη βρεις στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στις γλυκοπατάτες, στα καρότα, στις λαχανίδες, στις κολοκύθες, στο πλήρες γάλα και στο τυρί.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Γλυκοπατάτες (μια μικρή ψητή γλυκοπατάτα θα σου προσφέρει όλη τη βιταμίνη Α που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα), κολοκύθες και λαχανίδες (θα χρειαστείς περίπου 100 γρ. από οποιοδήποτε από αυτά τα υλικά για να πετύχεις τον ημερήσιο στόχο σου πριν από την εγκυμοσύνη).

Τι; Σίδηρος

Γιατί; Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και είναι απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση και την υγιή ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά. Τα ξερά μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, οι ντομάτες και οι φράουλες, θα βοηθήσουν το σώμα σου να απορροφήσει τον σίδηρο από μη ζωικές πηγές.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Βοδινό, φακές και φασόλια (για ένα νόστιμο βραστό ίσως) και ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού (που μπορεί να ικανοποιήσουν τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σου σε σίδηρο – έλεγξε τη συσκευασία).

Τι; Ψευδάργυρος

Γιατί; Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και διαίρεση, την ανάπτυξη και την ανοσοποιητική λειτουργία.

Πού; Θα βρεις τον ψευδάργυρο σε αυγά, θαλασσινά, κόκκινο κρέας, ξερά μπιζέλια, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης και ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Καβουρόψιχα σε κονσέρβα (μια κονσέρβα 125 γρ. θα σου προσφέρει περίπου το 40% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης σε ψευδάργυρο), αρακάς και κόντρα φιλέτο. (Μια μπριζόλα 113 γρ. θα σου προσφέρει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σου σε ψευδάργυρο).

Τι; Ιώδιο

Γιατί; Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σου που παράγει τις απαραίτητες ορμόνες για μια πληθώρα σωματικών λειτουργιών. Επίσης, το ιώδιο στηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος του μελλοντικού μωρού σου.  

Πού; Θα το βρεις στο ψάρι, στα φύκια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο ιωδιούχο αλάτι.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Λευκό ψάρι, αυγά, γάλα και απλό γιαούρτι που αποτελεί ένα γευστικό επιδόρπιο σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα. 

Πηγές

Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org

www.womenshealth.gov

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016