Πώς θα ταΐζεις καλά τη μελλοντική σου οικογένεια

Πώς θα ταΐζεις καλά τη μελλοντική σου οικογένεια

Άρθρο
5 λεπτά

Η καλή διατροφή πριν από τη σύλληψη μπορεί να βοηθήσει το μελλοντικό σου μωρό να έχει το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή. Ας δούμε πώς θα αντλήσεις μερικές από τις βασικές βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεσαι για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Σχεδιάζεις να κάνεις οικογένεια; Μια υγιεινή διατροφή τώρα μπορεί να συμβάλει στη γονιμότητά σου και να ενισχύσει τα αποθέματά σου σε θρεπτικές ουσίες υποστηρίζοντας μια υγιή εγκυμοσύνη. Επίσης, η καλή διατροφή είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του μωρού σου, ιδιαίτερα προτού μάθεις ότι έχεις συλλάβει. Ανακάλυψε τις βασικές βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεσαι τώρα και στο μέλλον, πού θα τα βρεις και απλούς τρόπους για να τα εντάξεις στη διατροφή σου.

Τι; Φολικό οξύ

Γιατί; Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών εκ γενετής ανωμαλιών στη σπονδυλική στήλη και στον εγκέφαλο που αποκαλούνται «ελλείμματα του νευρικού σωλήνα». Επίσης, βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα κύτταρα.

Πού; Θα το βρεις σε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, ξερά φασόλια και μπιζέλια, πορτοκάλια, δημητριακά και σιτηρά ενισχυμένα με φολικό οξύ.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Ένα συμπλήρωμα που παρέχει 400 mcg φολικού οξέος. Καθώς το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στα πολύ πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης, προτού ακόμα μάθεις ότι έχεις συλλάβει, οι γυναίκες που σχεδιάζουν μια εγκυμοσύνη θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης ενός συμπληρώματος επιπρόσθετα στην πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ.

Τι; Βιταμίνη B12

Γιατί; Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το νευρικό σύστημα.

Πού; Η βιταμίνη Β12 συναντάται στη φύση σε ζωικά προϊόντα, όπως το ψάρι, τα αυγά, το γάλα και το τυρί. Οι vegan μπορούν να τη βρουν σε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη Β12, όπως σε μερικά δημητριακά για το πρωινό και στη διατροφική μαγιά.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Σολομός, αυγά, τυρί και διατροφική μαγιά. Ένα μικρό φιλέτο σολομού (ή 100 γρ. σολομού σε κονσέρβα) θα σας προσφέρουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β12. Τα αυγά και το τυρί είναι ό,τι πρέπει για ομελέτες, φριτάτες ή ίσως ένα κις. Η διατροφική μαγιά παρέχει Β12 και είναι εύκολο να την πασπαλίσεις σε σαλάτες ή ποπ κορν.

Τι; Βιταμίνη B6

Γιατί; Βοηθά το σώμα σου να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Οι κρόκοι αυγού, τα καρότα, οι μπανάνες, τα φιστίκια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε Β6.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Αυγά και ψωμί ολικής άλεσης (ένα γεύμα με αυγά σκραμπλ πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, για παράδειγμα, συνδυάζει δύο πηγές Β6), στικ καρότου, φιστίκια και μπανάνες για απλά σνακ.

Τι; Βιταμίνη Α

Γιατί; Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Θα τη βρεις στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στις γλυκοπατάτες, στα καρότα, στις λαχανίδες, στις κολοκύθες, στο πλήρες γάλα και στο τυρί.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Γλυκοπατάτες (μια μικρή ψητή γλυκοπατάτα θα σου προσφέρει όλη τη βιταμίνη Α που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα), κολοκύθες και λαχανίδες (θα χρειαστείς περίπου 100 γρ. από οποιοδήποτε από αυτά τα υλικά για να πετύχεις τον ημερήσιο στόχο σου πριν από την εγκυμοσύνη).

Τι; Σίδηρος

Γιατί; Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και είναι απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση και την υγιή ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού σου.

Πού; Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά. Τα ξερά μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, οι ντομάτες και οι φράουλες, θα βοηθήσουν το σώμα σου να απορροφήσει τον σίδηρο από μη ζωικές πηγές.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Βοδινό, φακές και φασόλια (για ένα νόστιμο βραστό ίσως) και ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού (που μπορεί να ικανοποιήσουν τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σου σε σίδηρο – έλεγξε τη συσκευασία).

Τι; Ψευδάργυρος

Γιατί; Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και διαίρεση, την ανάπτυξη και την ανοσοποιητική λειτουργία.

Πού; Θα βρεις τον ψευδάργυρο σε αυγά, θαλασσινά, κόκκινο κρέας, ξερά μπιζέλια, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης και ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Καβουρόψιχα σε κονσέρβα (μια κονσέρβα 125 γρ. θα σου προσφέρει περίπου το 40% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης σε ψευδάργυρο), αρακάς και κόντρα φιλέτο. (Μια μπριζόλα 113 γρ. θα σου προσφέρει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σου σε ψευδάργυρο).

Τι; Ιώδιο

Γιατί; Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σου που παράγει τις απαραίτητες ορμόνες για μια πληθώρα σωματικών λειτουργιών. Επίσης, το ιώδιο στηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος του μελλοντικού μωρού σου.  

Πού; Θα το βρεις στο ψάρι, στα φύκια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο ιωδιούχο αλάτι.

Προτάσεις για τη λίστα με τα ψώνια σου: Λευκό ψάρι, αυγά, γάλα και απλό γιαούρτι που αποτελεί ένα γευστικό επιδόρπιο σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα. 

37-Pre-pregnancy-diet-and-lifestyle_05_LEARN_Feed-your-future-family_02_900px-copy_GR

Πηγές

Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org

www.womenshealth.gov

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016

Σχετικά άρθρα

View details Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού
Άρθρο
Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού

Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού

Οι έλεγχοι υγείας του μωρού ξεκινούν πριν ακόμα γεννηθεί. Διαβάστε μερικές ερωτήσεις που μπορεί να θέλετε να κάνετε στον γιατρό σας σχετικά με τον προγεννητικό έλεγχο.

1 λεπτό ανάγνωση

View details Μητρικό γάλα: η βέλτιστη προστασία για το μωρό
Άρθρο
Μητρικό γάλα_ η καλύτερη προστασία για το μωρό

Μητρικό γάλα: η βέλτιστη προστασία για το μωρό

Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι οι HMO συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού σας. Μάθετε περισσότερα στο Nestlé Baby & Me.

1 λεπτό ανάγνωση

View details Εγκυμοσύνη στα 40 & Προγεννητικός Έλεγχος
Άρθρο
Εγκυμοσύνη στα 40 & Προγεννητικός Έλεγχος

Εγκυμοσύνη στα 40 & Προγεννητικός Έλεγχος

«Είμαι 40 ετών και είναι ώρα να αποκτήσω παιδί.  Αναγνωρίζω ότι ίσως είναι λιγότερο εύκολο πια, αλλά δεν ανησυχώ.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να προστατεύσεις το μωρό σου πριν από τη σύλληψη
Άρθρο
Πώς να προστατεύσεις το μωρό σου πριν από τη σύλληψη

Πώς να προστατεύσεις το μωρό σου πριν από τη σύλληψη

Το ήξερες; Αυτά είναι κάποια βήματα για να προστατεύσεις το μελλοντικό μωρό σου από τα προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά από αυτήν.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Είμαι έτοιμη να αποκτήσω μωρό; 6 πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε
Άρθρο
Είμαι έτοιμη να αποκτήσω μωρό; 6 πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε

Είμαι έτοιμη να αποκτήσω μωρό; 6 πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε

Σκέφτεστε να αποκτήσετε μωρό; Δεν υπάρχει τίποτα που να σε προετοιμάζει πραγματικά για να γίνεις γονιός. Επίσης, δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για να ξεκινήσει κανείς μια οικογένεια.

6 λεπτά ανάγνωση

View details 5 τρόποι για να αποφύγεις τις αλλεργίες του μωρού κατά την εγκυμοσύνη
Άρθρο
5 τρόποι για να αποφύγεις τις αλλεργίες του μωρού κατά την εγκυμοσύνη

5 τρόποι για να αποφύγεις τις αλλεργίες του μωρού κατά την εγκυμοσύνη

Οι βασικές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσεις ή να εγκαταλείψεις τώρα για να προσφέρεις στο μελλοντικό μωρό σου ένα υγιές ξεκίνημα

1 λεπτό ανάγνωση

View details Σύλληψη Εμβρύου & Προγεννητικός Έλεγχος
Άρθρο
Σύλληψη Εμβρύου & Προγεννητικός Έλεγχος

Σύλληψη Εμβρύου & Προγεννητικός Έλεγχος

Το αποφάσισα! Θέλω μωρό! Συνειδητοποίησα ότι είναι η μεγαλύτερη επιθυμία μου… Προτού όμως μπω στο μεγάλο ταξίδι της μητρότητας, είχα ακούσει ότι θα ήταν καλύτερο να κάνω έναν διαγνωστικό έλεγχο.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Πόσο σάκχαρο έχεις;
Άρθρο
Πόσο σάκχαρο έχεις;

Πόσο σάκχαρο έχεις;

Το βασικό ερώτημα που πρέπει να θέσεις αν εξετάζεσαι ή παρακολουθείσαι για διαβήτη κύησης.

3 λεπτά ανάγνωση

View details 7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μείνετε έγκυος πιο γρήγορα
Άρθρο
7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μείνετε έγκυος πιο γρήγορα

7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μείνετε έγκυος πιο γρήγορα

Πόσο γρήγορα μπορείτε να μείνετε έγκυος; Ίσως προσπαθείτε να κάνετε μωρό σε σχετικά μεγαλύτερη ηλικία ή απλά είστε ανυπόμονη. Η αλήθεια είναι ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.

6 λεπτά ανάγνωση

View details Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη
Άρθρο
Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη

Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ είναι μία ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη από την αρχή της εγκυμοσύνης.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Γιατί η πατρότητα ξεκινά πριν από τη σύλληψη
Άρθρο
Γιατί η πατρότητα ξεκινά πριν από τη σύλληψη

Γιατί η πατρότητα ξεκινά πριν από τη σύλληψη

Το ήξερες; Η διατροφή και ο τρόπος ζωής του συντρόφου σου μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη σύλληψη του μελλοντικού μωρού σας.

4 λεπτά ανάγνωση

View details Πότε να επισκεφτείτε έναν ειδικό σε θέματα γονιμότητας
Άρθρο
Πότε να επισκεφτείτε έναν ειδικό σε θέματα γονιμότητας

Πότε να επισκεφτείτε έναν ειδικό σε θέματα γονιμότητας

Γιατί δεν μπορώ να μείνω έγκυος; Είστε έτοιμη να ξεκινήσετε ή να μεγαλώσετε την οικογένειά σας, αλλά κάθε μήνα έχετε αρνητικό αποτέλεσμα.

5 λεπτά ανάγνωση

View details Θέλω να Αποκτήσω Μωρό
Άρθρο
Θέλω να Αποκτήσω Μωρό

Θέλω να Αποκτήσω Μωρό

Είσαι έτοιμη και το ξέρεις. Οι εννέα μήνες που θα ακολουθήσουν θα είναι οι ωραιότεροι της ζωής σου.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Οι 11 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις αν είσαι έτοιμη για μωρό
Άρθρο
Οι 11 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις αν είσαι έτοιμη για μωρό

Οι 11 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις αν είσαι έτοιμη για μωρό

Προγραμμάτισε ένα ραντεβού με τον πάροχο υγείας σου για να συζητήσεις τα σχέδιά σου να μείνεις έγκυος και μετά συμπλήρωσε αυτή τη λίστα ελέγχου πριν από τη σύλληψη και πάρε τη μαζί σου.

2 λεπτά ανάγνωση

View details 8 τρόποι για να διαχειριστείτε την υπογονιμότητα
Άρθρο
8 τρόποι για να διαχειριστείτε την υπογονιμότητα

8 τρόποι για να διαχειριστείτε την υπογονιμότητα

Η υπογονιμότητα μπορεί να είναι εξαιρετικά μοναχική εμπειρία, παρότι αποτελεί ένα σχετικά κοινό πρόβλημα που επηρεάζει ένα στα οχτώ ζευγάρια στις ΗΠΑ και ένα στα τέσσερα ζευγάρια στις αναπτυσσόμενε

8 λεπτά ανάγνωση

View details Τεστ Εγκυμοσύνης: Τα Δευτερόλεπτα Αγωνίας
Άρθρο
Τεστ Εγκυμοσύνης: Τα Δευτερόλεπτα Αγωνίας

Τεστ Εγκυμοσύνης: Τα Δευτερόλεπτα Αγωνίας

«Λοιπόν, θα το πω. Έχω καθυστέρηση.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Τι τροφές πρέπει να τρώτε;
Άρθρο
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνεις;

Τι τροφές πρέπει να τρώτε;

Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να τρώτε για να ετοιμαστείτε για μια καλή εγκυμοσύνη

1 λεπτό ανάγνωση

View details Τα «χαριτωμένα» συμπτώματα της εγκυμοσύνης!
Άρθρο
Τα «χαριτωμένα» συμπτώματα της εγκυμοσύνης!

Τα «χαριτωμένα» συμπτώματα της εγκυμοσύνης!

«Σήμερα το πρωί δεν ξύπνησα καλά… Αισθάνομαι αδιαθεσία, το στήθος μου βαρύ και ευαίσθητο και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, ο Στέλιος ξέχασε να αγοράσει καφέ!

4 λεπτά ανάγνωση

View details Άρχισε να φροντίζεις το μωρό σου πριν καν μείνεις έγκυος!
Άρθρο
Άρχισε να φροντίζεις το μωρό σου πριν καν μείνεις έγκυος!

Άρχισε να φροντίζεις το μωρό σου πριν καν μείνεις έγκυος!

Το ήξερες; Αν σκέφτεσαι να κάνεις οικογένεια, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μελλοντικό μωρό σου.

3 λεπτά ανάγνωση

Γίνε τώρα μέλος και μάθε ό,τι χρειάζεσαι για την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του μωρού σου.

Club Benefits Icons_1

ΕΜΑΙL για σένα και το μωρό σου

Με περιεχόμενο ειδικά διαμορφωμένο από τους ειδικούς μας, από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μέχρι και το τρίτο έτος του μωρού σου.

Club Benefits Icons_2Club Benefits Icons

Συμβουλές μόνο για σένα

Απευθύνσου σε Επαγγελματίες Υγείας μέσω webinars ή ρώτα τη γνώμη του διατροφολόγου μας.

Club Benefits Icons_3Club Benefits Icons

Δωρεάν δείγματα

Επιλεγμένων προϊόντων από την πλουσιότερη σειρά βρεφικής διατροφής στην Ελλάδα.

Club Benefits Icons_5Club Benefits Icons

Διαδραστικές εφαρμογές

Που σε καθοδηγούν κάθε στιγμή σε αυτό το μοναδικό ταξίδι.