7 απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στη διατροφή σου πριν από την εγκυμοσύνη

Εάν έχεις πάρει τη συναρπαστική απόφαση να κάνεις παιδάκι, η οποία θα αλλάξει τη ζωή σου μια για πάντα, η υγιεινή διατροφή και η προετοιμασία του σώματός σου για μια εγκυμοσύνη είναι τα πρώτα βήματα του ταξιδιού σου. «Ακόμα και πριν από τη σύλληψη, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σου μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ευεξία του μελλοντικού παιδιού σου», εξηγεί η Roberta Portes, διατροφολόγος στη Nestlé Nutrition.

«Μια υγιεινή διατροφή πριν από τη σύλληψη περιλαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που θα προετοιμάσουν το σώμα σου για την εγκυμοσύνη και για την υγεία του μελλοντικού παιδιού σου», συνεχίζει η Portes. «Η διατροφή που περιέχει επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής χωρίς αλκοόλ και κάπνισμα, συμβαδίζει με τις ιατρικές συστάσεις προς τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν».

Η πρόκληση των αλλαγών

Δεν χρειάζεται να είναι κάτι δύσκολο — μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διατροφή σου. Δες την παρακάτω λίστα και, σε περίπτωση που εντοπίσεις ορισμένες αλλαγές που θα μπορούσες να κάνεις, προκάλεσε τον εαυτό σου να κάνει κάποιες από αυτές μέσα στις επόμενες επτά ημέρες. Μέσα από μια απλή αλλαγή την ημέρα, σε μία εβδομάδα μπορείς να δεις τη διατροφή σου να έχει γίνει πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και ψευδάργυρο, καθώς και πιο φτωχή σε αλάτι, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και καφεΐνη. Αυτά είναι καλά νέα τόσο για σένα, όσο και για το μωρό που θέλεις να κάνεις!

1) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ το λευκό ψωμί ΜΕ ψωμί ολικής άλεσεης [✓]  

Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι τα περισσότερα λευκά ψωμιά. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιούνται ολόκληροι οι σπόροι για την παρασκευή του ψωμιού ολικής άλεσης, ενώ στο λευκό ψωμί διαχωρίζονται με αποτέλεσμα να χάνεται κάποια ποσότητα φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά) μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με όσες δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

2) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τα μπιφτέκια απ’ έξω ΜΕ φιλέτα κοτόπουλο [✓]

Οι επεξεργασμένες τροφές, όπως τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και οι κοτομπουκιές, συνήθως είναι πιο πλούσιες σε αλάτι και κορεσμένα λίπη. Αντιθέτως, όταν βρίσκεσαι στο σούπερ μάρκετ προτίμησε ποιοτικά κομμάτια άπαχου κρέατος, ψαριών και πουλερικών, όπως στήθους κοτόπουλου που μαγειρεύεται πολύ εύκολα. Έτσι, θα γνωρίζεις ακριβώς τι περιέχει το φαγητό που βλέπεις στο πιάτο σου.

3) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ΜΕ ανθρακούχο νερό [✓]

Μπορεί να μοιάζει σαν έναν άκακο τρόπο να ενυδατώνεσαι, αλλά ένα κουτάκι των 330 ml με το αγαπημένο σου αναψυκτικό μπορεί να περιέχει ακόμα και επτά κουταλάκια ζάχαρη. Από την άλλη, οι χυμοί δίνουν την εντύπωση ότι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική, αλλά συχνά είναι φορτωμένοι με θερμίδες — όχι και τόσο καλά νέα σε περίπτωση που προσέχεις το βάρος σου. Εάν έχεις όρεξη για αναψυκτικό, προτίμησε ανθρακούχο νερό με λίγο χυμό από φρέσκο λεμόνι ή λάιμ. 

4) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ΜΕ εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης [✓]

Ακόμα και τα δημητριακά που προωθούνται ως υγιεινά μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης και αλατιού σε κάθε μερίδα. Αντιθέτως, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη αποτελούν μια καλή επιλογή, καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B και φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν την πέψη και το αίσθημα κορεσμού. Μια ακόμα καλή επιλογή είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, που ενδεχομένως περιέχουν επιπλέον φολικό οξύ, σίδηρο και ψευδάργυρο. Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος B που είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων εκ γενετής ανωμαλιών. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν επίσης σημαντικά μεταλλικά στοιχεία. Ο σίδηρος βοηθά τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σου και ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημά σου. Για μια φυσική γλυκιά πινελιά, μπορείς να προσθέσεις φρέσκα φρούτα, όπως φρούτα του δάσους ή μπανάνα, ή τραγανούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

5) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τον καφέ ΜΕ ροφήματα χωρίς καφεΐνη [✓]

Ο περιορισμός της ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνεις είναι μια σοφή επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε είναι καλό να την ελαττώσεις από τώρα. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορεί να αποτελούν παράγοντα που αυξάνει την πιθανότητα αποβολών. Στη θέση του κλασικού σου καφέ, μπορείς να γεμίσεις το ντουλάπι σου με νόστιμες εναλλακτικές χωρίς καφεΐνη. Επίσης, εάν δεν έχεις τη συνήθεια να πίνεις νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μέσα στην ημέρα, τώρα είναι μια καλή στιγμή να κάνεις την αρχή.

6) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τα μπισκότα ΜΕ φρέσκα φρούτα [✓]

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνεις περιστασιακά μια γλυκιά λιχουδιά, ωστόσο η καθημερινή κατανάλωση μπισκότων, κέικ και γλυκισμάτων δεν είναι καλή ιδέα. Αυτοί οι τύποι τροφών συνήθως περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Εάν συνηθίζεις να συνοδεύεις τον πρωινό καφέ σου με μπισκότα, προσπάθησε να αντικαταστήσεις κάποια από αυτά με ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο, όπως μπανάνα. Αυτό θα σου προσφέρει το επιπλέον όφελος της βιταμίνης B6, ενός βασικού θρεπτικού συστατικού για την περίοδο πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια αυτής, που βοηθά τον οργανισμό σου στην παραγωγή νέων κυττάρων.

7) ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕ τις ψαροκροκέτες ΜΕ φιλέτα ψαριού [✓]

Η κατανάλωση ψαριών είναι εξαιρετική για εσένα και το μελλοντικό μωρό σου. Το ψάρι περιέχει ψευδάργυρο, που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημά σου, και βιταμίνη B12, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, το ψάρι περιέχει DHA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και την όραση του μελλοντικού μωρού σου να αναπτυχθούν φυσιολογικά. Η επιλογή κατεψυγμένων προϊόντων ψαριού, τα οποία είναι συχνά παναρισμένα, δεν είναι εξίσου καλή με τις πιο υγιεινές εκδοχές με άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα φιλέτα σολομού ή τα λευκά ψάρια.

Πηγές

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007, 110:1050-8.

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA.  Preconception care:  caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014, 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014, 36:19-30.

www.eatright.org

www.womenshealth.gov

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016